Дофамин – молекула удовольствия или как победить вредные привычки
Дофамин – это химическое вещество, вырабатываемое нашим мозгом, когда мы предвкушаем удовольствие или ожидаем вознаграждения. В целом дофамин отвечает за психоэмоциональное состояние. Нейробиологи называют дофамин «гормоном удовольствия или хорошего самочувствия», но на самом деле дофамин – это не гормон, а нейромедиатор (это вещество выделяют нейроны головного мозга). Дофамин оказывает влияние на то, как мы себя чувствуем, хорошее ли у нас настроение, достаточно ли у нас энергии, уровень мотивации, а также обеспечивает чувство предвкушения удовольствия. Дофамин — один из важнейших нейромедиаторов, ключевой элемент "системы вознаграждения" мозга. Когда человек находится в предвкушении приятных событий, уровень этого гормона повышается и побуждает желание двигаться дальше. Если говорить простым языком, то дофамин делает маленькие радости в жизни более яркими и значимыми. И, наоборот, при низком дофамине вы чувствуете себя ленивым, у вас нет сил и мотивации. Однако, постоянная стимуляция дофаминовых центров может приводить к возникновению зависимости, что чревато психологическими проблемами. Примеров дофаминовой зависимости множество: еда, шопинг, игры, соцсети, секс, курение, кофе и т. п. Когда вы чувствуете себя вялым и ленивым, у вас нет мотивации, это состояние низкого дофамина. Он жизненно необходим для поддержания активного образа жизни, формирования воли, стимулирует к усилиям, создает ощущение драйва и движения, помогает преодолевать препятствия.
Нейробиологи выделяет два вида дофамина. Первый вид – фазовый дофамин (быстрый), который выбрасывается единовременно в ответ на внешний стимул или вознаграждение, то есть это мгновенное, краткосрочное удовольствие. Фазовый дофамин связан с ощущением новизны, непредсказуемости. Второй вид – тонический (долгий) дофамин, который имеет относительно постоянный уровень и определяет мотивацию в процессе достижения желаемого результата или цели. Это то количество дофамина, которое постоянно циркулирует в мозге и теле.
Как избыток, так и дефицит ведет к негативным последствиям. Поэтому очень важно поддерживать уровень дофамина на нормальном уровне.
Симптомы высокого дофамина:
- импульсивность;
- агрессия;
- эйфория;
- бессоница;
- дефицит внимания.
Симптомы низкого уровня дофамина:
- депрессия;
- отсутствие энергии;
- низкая мотивация;
- тревожность;
- плохой сон;
- плохое настроение;
- синдром беспокойных ног;
- хронические запоры;
- невозможность сконцентрироваться.
Как регулировать уровень дофамина?
- Снижаем дофаминовую стимуляцию. Устанавливаем правила: например, одно пирожное в день, а не упаковку. Растягиваем удовольствие и наслаждаемся процессом медленно, а не глотаем пирожное (или сладости) целиком, не почувствовав вкуса. Таким образом мы создаем новые дофаминовые рецепторы.
- Не заедаем стресс. Делаем себе приятные вещи не при плохом настроении, а когда все хорошо. Заменяем еду на другие вещи: массаж, театр, баня, спорт и т.д.
- Добываем здоровый дофамин. Еда, сериалы и соцсети – это пример быстрого (фазового) дофамина. Выбираем здоровый путь, а именно длительные прогулки по лесу, музыка, пение, спорт.
- Не осуждаем. Не критикуем людей с подобными зависимостями, как у нас.
- Вышибаем клин клином. Ищем конкурирующие стимулы. Заменяем соцсети прогулкой по любимым местам.
- Устанавливаем правила. Выбираем специальное время, когда можно себе позволить определенные удовольствия, например бокал вина с друзьями по субботам или десерт с чашечкой кофе по пятницам в любимом кафе.
- Практикуем аскезу. Чтобы восстановить дофаминовые рецепторы, ограничьте все, что приносит удовольствие на определенный период времени, затем увеличьте периоды. Так мы тренируем психическую гибкость.
- Ищем дополнительные источники удовольствия. Тем самым мы снижаем вероятность впасть от зависимости от одного источника удовольствия.
- Переносим радости в будущее. Заранее придумывайте себе поощрительные призы, если у вас предстоит трудный день или начало важного дела. Поставьте себе реальную цель и пообещайте себе награду за ее достижение. Предвкушение повышает дофамин так же, как и сама награда.
- Проявляем креативность. Пробуйте новые кулинарные рецепты, выполняйте одно дело новыми способами, меняйте привычные маршруты, обучайтесь новым навыкам, читайте научно-популярную литературу.
- Двигаемся и соблюдаем режим дня. Перед сном максимально исключаем гаджеты. Ложимся до полуночи, не нарушаем режим сна, нужно ложиться каждый день примерно в одно и то же время, даже если это выходной. Поздние засыпания и подъёмы усиливают тягу к сладкому.
- Ищем важные и ценные дела. Найдите вид деятельности, который одновременно отвечает нескольким критериям «Надо», «Нравится», «Хочу».
Важно понимать, что на снижение тяги после отказа от любой вредной привычки требуется 90 дней. А полностью тонический дофамин восстанавливается в срок от трех месяцев до одного года.
Зенько Ольга,
Биолог, биохакер.